一人暮らしの男でもできる簡単料理｜頑張らないズボラ飯入門

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一人暮らしを始めてまず壁にぶつかるのが、自炊どうする問題。

コンビニも外食も楽だけど、毎日それだと財布も体もキツくなりますよね。

でも、自炊と言っても何を作ればいいか悩むし、平日の夜には疲れて無理そう。

そこで今回は、頑張らなくても無理なく自炊が続く方法をまとめました。

包丁が苦手でもOK。ポイントは手を抜く順番です。

定番メニュー3選｜まずはこれだけ覚えよう

料理をする男性

難しい手順もなく、材料もスーパーで揃う、現実的なラインナップです。

しかも、この3つの手順さえ覚えておけば、具材を変えるだけで他のメニューになるんです。

玉子丼
生姜焼き
ひき肉カレー

玉子丼（5分で丼ひとつ完成）

材料

ごはん：1杯
玉ねぎ：半分
卵：2個
めんつゆ：大さじ2
水：大さじ2
粉末だし：お好みで少々

作り方

玉ねぎを薄くスライス。
フライパンに水・めんつゆを入れ、スライスした玉ねぎを軽く煮る。
火が通ったら溶いた卵を入れて好みの半熟加減に。
ごはんに乗せるだけ。

玉ねぎを炒めすぎないのがコツ。

鶏肉を加えれば親子丼、豚肉なら他人丼、シーチキンや冷凍野菜を入れてもOK。

具材を変えるだけでバリエーションが一気に広がります。

生姜焼き（「俺、料理できるかも」と思える一品）

材料

豚ロース（生姜焼き用）5枚
しょうがチューブ：小さじ1
醤油：大さじ2
みりん：大さじ2
油：大さじ1

作り方

フライパンを中火で熱し、油を入れる。
肉を両面焼き、火が通ったら調味料を入れて絡める。
キャベツの千切りを添えたら完成。

生姜焼きのいいところは、見栄えと満足感。味付けが決まるとテンションが上がります。

余ったタレは、豆腐や野菜炒めにも流用可能。

ひき肉カレー（包丁不要の救世主）

材料

合いびき肉：200g
カレールー：半箱（約5皿分）
水：700ml
冷凍野菜：お好み

作り方

ひき肉を炒める。
水を入れてルーを溶かす。
10分ほど煮込んで完成。（冷凍野菜があれば入れる）

野菜を切るのが面倒なときはこのスタイルで十分。

余ったらタッパーで冷凍→翌週また食べられます。

トッピングにハンバーグ、とんかつ、温野菜、チーズ、温玉、納豆などお好きな物を足すとカレー屋さんのメニューに変わります。

冷凍野菜は常備しよう！

冷凍野菜

これは常備しておきたい！とおすすめなのは冷凍野菜です。

健康のために野菜は必要ですが、皮を剥いたりカットしたりするのは面倒。野菜が残ってしまい芽が出たり腐らせてしまうことも。

冷凍野菜なら、いつでも簡単に料理に使えて栄養バランスの良い食事をとることができます。また、トッピングすればおしゃれな一品に。

具材を買うならネットスーパーがおすすめ

レトルトを味方につける！男のズボラ飯活用法

レトルトのパッケージ

今日は無理…という日に助けてくれるのがレトルト。

最近のレトルトは下手に作るより美味しく栄養があるものが多いです。

たとえば

カレーやハヤシライスの専門店監修シリーズ
サバ味噌煮や筑前煮などの和惣菜パウチ
ご飯にかけるだけの麻婆豆腐、牛丼の具

電子レンジ＋ごはんがあれば成立！

もし、調理感をだしたい場合は

栄養が気になる人はブロッコリーやアスパラ、ナスなどの冷凍野菜
味を変えたい人はマヨ・チーズ・七味・温玉などを組み合わせる
ご飯の代わりにうどんで食べる

など、ちょこっとしたことで手抜き感が一気に消えます。

コスト感も優秀で、1食300〜500円前後。外食より安く、栄養もまだマシ。

今日は包丁もまな板もフライパンも使わない日を作ることで、次の日の自炊が続きます。

レトルトのお惣菜もおすすめです。
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ミールキット・カットミール｜主菜＋副菜

ミールキット

ミールキット・カットミールとは？

一言でいうと、下ごしらえ済みの料理セット。

野菜はすでに切ってあり、肉や魚には下味がついていて、調味だれも小分けで届く、それがミールキットです。

たとえば、
袋を開けたらカット済みの玉ねぎ・ピーマン・鶏肉が入っていて、
添付のソースをフライパンで炒めるだけ。
10分後には「チキンの黒酢あん」が完成。
包丁を出す必要すらありません。

カットミールというのは、その中でもさらに時短特化したタイプ。

名前の通り、食材がすべてカット済みで、フライパンか電子レンジさえあればOKというレベル。

調理は10〜15分。洗い物も少なく、帰宅後でも余裕で作れます。

ヨシケイの「Cut Meal」が代表例です。

つまり、レトルトよりも手作り感があって、自炊よりも圧倒的にラク。

この中間ポジションが、ミールキットの魅力なんです。

最近では、和風ハンバーグ、鶏の照り焼き、タラのバターソテーなど、家庭料理をそのまま再現できるメニューが多く、味も冷凍っぽさがないと評判。

仕事で疲れて帰った日、食材切るのもしんどい・レトルトは飽きた・栄養バランスが気になる…そんな人におすすめなのがミールキット・カットミールなんです。

主なミールキットサービスの比較（価格は目安）

サービス名	特徴・強み	価格目安	備考・キャンペーンなど
ヨシケイ（CutMeal 他）	下処理・カット済み、時短設計	1人1食あたり約535〜650円（2〜4人分設定）	初めての人限定「5日間お試し：1食300円〜」プランあり
ワタミ（あっ！とごはん／定番おうちごはん）	家族・日替わり向け、下処理済みメニュー	2人用1セットで1,200〜1,280円（1人あたり約600〜640円）	初回限定お試しで1人1食300円プランあり
ワタミ（お料理キット）	5日分まとめて配送、下処理済み	プランにより異なる	下処理済みで調理が簡単
オイシックス（Kit Oisix）	見栄え・味・栄養バランス重視	1人あたり約700〜900円	お試しセットあり
パルシステム	国産食材中心で安心感	約600〜750円	添加物控えめで家庭的な味
コープデリ／おうちコープ	定番で使いやすい・冷凍もあり	約500〜700円	共働きや初心者にも人気
らでぃっしゅぼーや	有機・減農薬素材で品質重視	約800〜1,000円	素材志向派に人気
その他サービス	地域限定・個人運営もあり	—	今後拡大中